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Der Fitnessratgeber

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Krafttraining dient der Förderung der Gesundheit. Dabei kann man präventives Krafttraining von rehabilitativem Krafttraining unterscheiden. Krafttraining dient natürlich auch der Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit, wird also nicht nur aus gesundheitlichen Gründen betrieben.

Präventives Krafttraining

silber Zehentrenner silber Zehentrenner Zehentrenner Zehentrenner silber Zehentrenner silber silber Die heute übliche Lebensweise ist durch einen eklatanten Mangel an Bewegung und körperlicher Aktivität gekennzeichnet. Viele Menschen sind einfach nicht besonders fit. Das kann unter anderem zu einem Abbau der Muskulatur, zu Erkrankungen des Bewegungsapparates, zu Osteoporose, zu Cellulite, einer Schwächung des Bindegewebes, zu Fehlhaltungen oder auch zu Rückenschmerzen führen. Aber auch eine verminderte Körperbeherrschung, wie sie sonst nur im hohen Alter auftritt und eine hohe Verletzungsanfälligkeit sowie erhöhter Gelenkverschleiß treten als Folge des Bewegungsmangels auf.

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Fitness-Krafttraining:
Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit

Verlag rororo: 480 Seiten

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Gesundheitsorientiertes Krafttraining kann allen diesen Einschränkungen vorbeugen. Durch gesundheitsorientiertes Krafttraining kann man Schmerzen, Verletzungen und viele degenerative Gelenkerkrankungen weitgehend vermeiden. Gut trainierte Muskeln reduzieren die Belastung der Gelenke und allgemein des Bewegungsapparates. Regelmäßiges Krafttraining erhöht die Knochendichte und verbessert die Belastbarkeit der Sehnen und Bänder. Krafttraining ist ebenfalls ein wichtiger Faktor bei der Prävention von Übergewicht. Nicht geeignet ist es für die Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen, dafür ist ein Ausdauertraining notwendig. Insgesamt ist ein Zeichen von Fitness, stark zu sein, Kraft zu haben.

Rehabilitatives Krafttraining

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Krafttraining wird sehr häufig in der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen angewendet. Dadurch kann die Heilung beschleunigt und die ursprüngliche Leistungsfähigkeit und Fitness schneller wiederhergestellt werden. Dauerhafte Schäden können wirkungsvoll vermieden werden. Rehabilitatives Krafttraining sollte nur nach sportmedizinischer oder physiotherapeutischer Anleitung durchgeführt werden. Je nach Art der Verletzung sind sehr unterschiedliche Übungen angemessen. Mit einer falschen Übungsauswahl oder auch nicht angemessener Übungsausführung kann hier schnell mehr Schaden als Nutzen angerichtet werden.

Durchführung eines gesundheitsorientierten Krafttrainings

Für das gesundheitsorientierte Krafttraining kommen sowohl ein Kraftausdauertraining als auch ein muskelaufbauendes Krafttraining in Frage. Ein spezielles Training der Maximalkraft ist aus gesundheitlichen Gründen nicht erforderlich. Anfänger sollten in jedem Fall mit einem Kraftausdauertraining beginnen, da hier die Belastung des Bewegungsapparates geringer ist. In jedem Fall ist ein systematischer Trainingsaufbau mit kontinuierlich langsam steigender Belastung wichtig. Dabei sollte die Steigerung der Belastung der Steigerung der Belastbarkeit angepasst werden. In den meisten Fällen ist also die Begleitung des Trainings durch einen qualifizierten Fitnesstrainer notwendig und sinnvoll.

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Die ersten Wochen des Trainings sollten unbedingt mit geringen Gewichten durchgeführt werden, um eine Überlastung des Bewegungsapparates zu vermeiden. Gleichzeitig kann diese Zeit genutzt werden, um die korrekte Übungsausführung zu erlernen, was vor allem bei einem Training mit freien Gewichten absolut notwendig ist. In dieser Zeit wird eine Verbesserung der intermuskulären Koordination zu beobachten sein, die sich als solche schon in einer Leistungsverbesserung auswirken wird.

Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining sollte vor allem regelmäßig durchgeführt werden, wobei sich ein Training zweimal in der Woche bewährt hat. Zwischen zwei Trainings sollte in jedem Fall mindestens ein trainingsfreier Tag liegen, um dem Körper Zeit für die notwendige Erholung und Regeneration zu geben. Jedes Training sollte dabei mit einem sorgfältigen Aufwärmen beginnen. Anfänger trainieren am besten zwei bis drei Sätze von jeweils 15 bis 20 Wiederholungen, bei Fortgeschrittenen kann die Anzahl der Sätze und das verwendete Gewicht steigen, während die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sinken kann, je nach Trainingsziel. Wichtig ist die gleichmäßig langsame Bewegung des Gewichtes, heftiges Reissen ist zu vermeiden. Wenn das Gewicht nicht oft genug langsam und gleichmäßig bewegt werden kann, sollte ein kleineres Gewicht gewählt werden. Ausserdem sollte die richtige Technik beachtet werden, die auch die Atmung umfasst. Beim Heben des Gewichtes sollte aus-, beim Absenken des Gewichtes sollte eingeatmet werden. Es sollte vermieden werden, die Luft anzuhalten. Die Gesamtdauer des Trainings sollte 45 Minuten nicht übersteigen.

Kraftausdauertraining

Kraftausdauertraining dient der Verbesserung der Ausdauer bei Kraftanstrengungen. Es ist die ideale Trainingsform für alle Ausdauersportler, die ihre Kraft verbessern wollen, ohne zusätzliche Muskelmasse aufzubauen, aber auch für alle Einsteiger in das Krafttraining. Daneben hat es noch eine ganze Reihe von positiven Effekten, wie Aufbau der Muskulatur (bei Anfängern), Formung des Körpers (Bodyshaping), Unterstützung des Fettabbaus bei Übergewicht oder hohem Körperfettanteil, Verbesserung der Körperbeherrschung und Körperhaltung. Kraftausdauertraining muss nicht unbedingt in der klassischen Variante mit freien Hanteln oder an Geräten durchgeführt werden. Kraftausdauertraining kann auch in Form von Gymnastik, zum Beispiel Rückengymnastik oder Bauch-Beine-Po-Gymnastik, durchgeführt werden. Es kann mit entsprechender Anleitung, zum Beispiel durch eine DVD, auch zu Hause durchgeführt werden. Bei der klassischen Variante werden alle Trainingsformen, die mit Wiederholungszahlen von 15 oder mehr arbeiten, als Kraftausdauertraining bezeichnet.

Muskelaufbautraining

Ein Muskelaufbautraining unterscheidet sich von einem Kraftausdauertraining vor allem in der Wiederholungszahl. Meistens werden Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen trainiert. Dieses Training dient vor allem der Vermehrung der Muskelmasse. Es ist für Männer und für Frauen gesundheitlich sinnvoll, auch wenn Männer für gewöhnlich mehr und schneller Muskelmasse aufbauen werden als Frauen. Eine erhöhte Muskelmasse ist nicht unbedingt gleichzusetzen mit einem Mehr an Kraft, sie ist aber eine wichtige Voraussetzung für Kraft. Durch muskelaufbauendes Krafttraining verbessert sich natürlich auch die Kraft, aber vor allem vergrößert sich der Muskelquerschnitt. Als "Nebenwirkungen" treten eine Verbesserung der Belastbarkeit von Gelenken, Knochen, Sehnen und Bändern auf. Muskelaufbautraining wird häufig auch als Bodybuildung bezeichnet, obwohl dieser Begriff meistens mit Trainingsformen jenseits des gesundheitlich förderlichen assoziiert wird.

Ein Muskelaufbautraining ist sinnvoll bei Bewegungsmangel, vorwiegend sitzender Tätigkeit oder anderweitig hervorgerufenem Muskelabbau. Es dient auch als Ausgleich bei einseitiger Belastung durch berufliche oder sportliche Tätigkeiten. Ein Muskelaufbautraining ist auch gut geeignet, um den Folgen eines Muskelabbaus zum Beispiel durch Fastenkuren oder Diäten entgegenzuwirken. Es ist also auch eine wichtige Trainingsform für alle, die abnehmen oder ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, denn Muskeln sind wichtige Energieverbraucher.

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Produktdetails
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